8 techniques d’athlète pour développer ses muscles et sa force

Ils se concentrent sur une phase à la fois

Vous ne pouvez pas devenir plus fort, plus rapide, plus svelte, plus musclé, plus explosif et augmenter votre endurance dans le même bloc d’entraînement. Ce n’est tout simplement pas comme ça que le corps fonctionne. La bonne façon de s’entraîner consiste à déterminer des phases d’exercices et de repos. Le premier bloc d’entraînement doit se concentrer sur l’augmentation de votre force de base, celle de l’ensemble du corps. Pour réussir cette première phase, vous devez faire une variation de squat, une variation de deadlift, des tractions lourdes, des poussées lourdes, et beaucoup de core. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des douzaines d’exercices différents par séance d’entraînement. Effectuez les levées principales et augmentez le volume tout en gardant votre intensité élevée (ex. 10 séries de 5 répétitions, 12 séries de 4 répétitions, etc.). Une fois vos séries terminées, bichonnez vos muscles après l’effort en leur accordant une séance de détente à l’aide d’un décontractant musculaire naturel. Suivez ce lien pour en découvrir plus sur les merveilles que la nature vous réserve. Vos muscles vous le rendront bien : https://www.urml-limousin.org/2020/08/06/decontractant-musculaire-naturel/. Nous vous livrons dans cet article quelques conseils d’athlètes pour développer et renforcer votre musculature comme un pro.
 

Ils se concentrent sur l’alimentation de leur corps

Si vous essayez de gagner 5 kg de masse musculaire, vous avez peut-être entendu le conseil suivant :  » mangez comme si votre vie en dépendait.  » Bien qu’il soit essentiel d’avoir un excédent calorique, plus de calories entrées que sortie, se concentrer uniquement sur cette question peut vous conduire sur le mauvais chemin. Vous pouvez tomber dans le piège de prioriser les chiffres au lieu de faire des choix alimentaires intelligents. Concentrez-vous sur la consommation des bonnes catégories d’aliments. Mangez trois gros repas par jour et assurez-vous d’avoir des protéines maigres, des glucides propres, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ensuite, prenez quelques collations riches en protéines tout au long de la journée. 

Ils s’entraînent plus souvent

La partie la plus difficile de la construction musculaire et de la force (en plus de vous forcer à manger) est d’essayer de rester mince tout en mangeant comme un lutteur de sumo. Si vous soulevez des poids importants trois à quatre fois par semaine, c’est génial ! Continuez comme ça. Lorsque vous ne soulevez pas de poids lourds, exploitez le pouvoir des entraînements de récupération et du repos actif. Faites une séance d’entraînement légère de 30 minutes composée d’exercices de mobilité et de poids corporels très légers pendant vos jours de repos et maintenez votre fréquence cardiaque en dessous de 150 bpm tout du long. Vous améliorerez ainsi votre récupération entre les jours d’entraînement intense, améliorerez votre conditionnement aérobie et brûlerez quelques calories supplémentaires pour maintenir votre graisse corporelle au minimum. 
 

Ils gèrent leur intensité

Disons que vous mangez une tonne, que vous soulevez 4 fois par semaine et que vous faites deux entraînements de récupération par semaine. C’est formidable, mais même avec ces jours de récupération, vous devrez toujours gérer votre intensité au jour le jour. Manque de sommeil, stress, anxiété, tous ces facteurs affectent votre capacité d’entraînement. Ayez votre plan d’entraînement établi, mais si vous ne le sentez tout simplement pas, écoutez votre corps et ajustez en conséquence. Allez plutôt vous promener, réduisez votre volume de moitié ou faites des étirements à la maison. Aussi, après une phase de force ou d’hypertrophie de 4 semaines, utilisez une semaine de décharge avec un volume nettement inférieur pour permettre au corps de récupérer et de se reconstruire afin d’être plus fort et plus en forme pour le bloc d’entraînement suivant. 

Ils se supplémentent correctement

Manger beaucoup d’aliments nutritifs est toujours une bonne idée, mais pour pousser votre potentiel et obtenir les meilleurs résultats possibles, prenez les bons compléments pour réussir. Par exemple, après une séance d’entraînement, buvez un shake protéiné pour donner à votre corps ce dont il a besoin pour commencer les processus de réparation, de reconstruction et de croissance. 

Ils font attention à la technique

Vous voulez augmenter votre squat de 10 kg en une seule séance d’entraînement ? La technique, mon ami. Améliorer votre technique de soulèvement met votre corps dans une meilleure position biomécanique pour soulever plus de poids sans risque de blessure. Demandez à votre partenaire d’entraînement ou à votre entraîneur d’enregistrer vos soulèvements de côté et avant/arrière pour voir où vous pouvez apporter des améliorations. 

Ils font du conditionnement aérobique

Le seul type de conditionnement sur lequel vous devriez vous concentrer pendant votre phase de construction est le conditionnement aérobique. Voici pourquoi :

1. c’est la base de tout travail de conditionnement pour un cœur plus fort, plus de densité capillaire dans vos muscles et plus de mitochondries dans vos muscles ;
2. avoir un système aérobie puissant accélérera votre phase de réparation et de récupération après un entraînement difficile ;
3. avoir des jours d’aérobic léger deux fois par semaine brûlera des graisses supplémentaires sans fatiguer votre corps et votre système nerveux. Se jeter sur les sprints et le conditionnement HIIT dans une routine d’entraînement déjà encombrée pourrait pousser votre corps dans le surentraînement.

Ils abordent l’entraînement avec une mentalité 24/7

À présent, vous comprenez comment tout votre quotidien en dehors de la salle de sport peut affecter ce qui se passe à l’intérieur. C’est pourquoi il est important de penser à votre entraînement comme une continuité 24 h/24, 7 j/7. D’accord, donc vous avez fait des performances extraordinaires. Avez-vous dormi 8 heures ? Avez-vous mangé un repas sain, préparé à la maison ou avez-vous opté pour un triple burger et des frites ? Avez-vous fait des étirements à la maison ou êtes-vous resté assis sur votre canapé à regarder Netflix ? Si vous êtes sérieux au sujet de vos résultats, concentrez-vous sur la façon dont vous passez les 160 heures où vous ne faites pas d’exercice chaque semaine. Si vous maîtrisez cela, ainsi que toutes ces autres règles, vous atteindrez votre potentiel d’entraînement pour un maximum de muscles et un minimum de graisse.